Kiedy najlepiej wrócić do ćwiczeń? Porady dla młodej mamy

Na powrót do ćwiczeń przez młodą mamę, wpływają różne czynniki. Ciało po ciąży ulega zmianie i potrzeba jest czasu, aby wróciło do formy sprzed porodu. To wymaga od mamy cierpliwości i stopniowego zwiększania intensywności treningów. Należy unikać przetrenowania, a miejsce tego warto słuchać swojego ciała i odpowiednio dobierać ćwiczenia. Na początek sprawdzą się elementy jogi lub pilatesu, a nawet lekkie ćwiczenia oddechowe, które poprawią pracę przepony.

Ile czasu trwa połóg i jak się objawia? 

Jeżeli mamy do czynienia z porodem naturalnym, średni połóg trwa około 6 tygodni. Jest to czas, który organizm potrzebuje, aby się zregenerować i ustabilizować. Przy porodzie za pomocą cięcia cesarskiego kobiety mogą przez dłuższy czas odczuwać dyskomfort powiązany z bólem w trakcie wygajania się blizny po cięciu. W obydwu przypadkach niesłychanie istotne jest, by ze wzmożoną aktywnością fizyczną poczekać do upływu przynajmniej 8 tygodni od porodu i poddać się kontroli u lekarza, który oceni, czy nasz organizm powraca powoli do stanu sprzed ciąży. Powinno się pamiętać, że mamy po porodzie winny spokojnie wracać do formy i właściwie dobierać ćwiczenia, ostrożnie intensyfikując treningi. Mięśnie dna miednicy oraz cały aparat podtrzymujący narządy rodne jest jeszcze nadwyrężony po noszeniu przez parę ostatnich miesięcy istotnego ciężaru. Istotne jest, by zacząć od powolnego pobudzania tych mięśni przez właściwe, niezbyt intensywne ćwiczenia.

Pozwólmy młodej mamie ćwiczyć ostrożnie

Wir zwykłych obowiązków z maluszkiem nie ułatwia zrzucenia wag po porodzie. Trzeba zacząć ostrożnie, nie nadwyrężać organizmu. Na początek doskonałe będą spacery jako zwiększenie kondycji ciała. Rześkie powietrze aktywuje nas do działania. Później można spróbować wizyty w klubie fitness (istnieją miejsca, dokąd można przybyć nawet z dziećmi). Tam, pod okiem fachowca, zostaną wybrane ćwiczenia do naszego bieżącego poziomu kondycji i sprawności. Zestawy ćwiczeń to z początku w szczególności wzmocnienie mięśni miednicy, brzucha oraz pośladków, tłumienie bólu dolnego odcinka kręgosłupa oraz odciążanie go. Często stosowane są elementy jogi czy pilatesu.

Systematyczne ćwiczenia pomogą młodej mamie

Na początku należałoby począć od ćwiczeń oddechowych, jakie poprawią pracę przepony, dotlenią mózg, pozwolą się odprężyć. Jednakowo istotne są ćwiczenia przeciwzakrzepowe – ćwiczenia rąk oraz nóg, realizowane w seriach, poprawiające krążenie. Parę razy na dzień wskazane jest ćwiczyć mięśnie dna miednicy – poprzez cykliczność oraz systematyczność dawna sprawność tego narządu powróci w stosunkowo krótkim czasie. Następnym aspektem jest pobudzenie mięśnia poprzecznego, odpowiadającego za mięśnie brzucha, ich napięcie. To kluczowe, albowiem wbrew temu co robi niestety większość pań, brzuszki są złym ćwiczeniem po porodzie! Skutkuje to rozstępem mięśni prostych brzucha, a w konsekwencji może być powodem przykrych kłopotów z kręgosłupem, nietrzymania moczu bądź powstania przepukliny brzusznej! Gdy zaczynamy ćwiczyć, unikajmy przetrenowania, nie dyktujmy sobie zbyt dużego tempa i intensywności treningów, zamiast tego słuchajmy swojego ciała i ćwiczymy mądrze. Na początku odpuśćmy bieganie bądź wspinaczkę górską, na to przyjdzie jeszcze czas.

Ćwiczenia fitness, które są lekkie dla młodej mamy

Dla młodej mamy liczą się przede wszystkim dobrze dobrane ćwiczenia, które pomogą jej wrócić do formy sprzed porodu. Musi ona pamiętać o tym, żeby regularnie trenować i najlepiej wykonywać po parę serii. Można zacząć od podniesienia nóg — raz jedną, raz drugą. W tym celu kładziemy się na boku, pamiętając o tym, aby nogi były wyprostowane i po chwili unosimy jedną z nich. Uniesienie stóp będzie równie ważną aktywnością, która pozytywnie wpływa na mięśnie brzucha. Siadamy, opieramy się na łokciach i zginamy nogi w kolanach. Koniecznie zwróćmy w tym ćwiczeniu uwagę na łydki. Podczas unoszenia nogi, koniecznie zadbajmy o to, by łydki były położone równolegle do podłogi! Jest to niezbędne do prawidłowego wykonania ćwiczenia. „Świeca” to niezwykle znane ćwiczenie, które polega na unoszeniu wysoko nóg. Ważne są tutaj także biodra, które po podniesieniu wraz z nogami tworzą pionową świecę. Na koniec wciągamy brzuch i ściągamy łopatki. Na ręce nie zwracamy szczególnej uwagi, gdyż leżą one wzdłuż ciała, swobodnie na macie.